书名：《认知觉醒：开启自我改变的原动力》
作者：周岭
自序 开启自我改变的原动力
时常回顾、思考和实践，直到自己发生真正的变化，而不是一读了之、过过“脑瘾”。
“现在”永远都是开始的最好时机。
第一章 大脑——一切问题的起源
大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解
释的动物”的原因。
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决
。这感觉就像在听池塘中“无数只青蛙”的叫声，让人心烦透顶，等到实在忍不住了、跑去一看究竟时，却发现其
实只有几只青蛙。真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有
多难，而是内心的想法变得模糊。就像在3 000米跑步考核开始前，那种不知名的恐惧会让人紧张得全身发抖
，而我们一旦开跑、不得不与这种恐惧正面交锋时，就会发现3 000米考核也不过如此。如果我们再积极些，
学会从一开始就主动正视它、拆解它、看清它，或许那种紧张就不困扰自己了，我们甚至能从容地“享受”比赛。
要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变
模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉
时，赶紧坐下来，向自己提问。·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？·具体是
什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果
做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，
让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不
会被情绪无端恐吓。恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把
它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。
所谓“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读
书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。·为什么刚才这个点让我有启发？·我能够把这个启发点用在3个
不同的事情上吗？·这个启发点有没有其他类似的知识？在另一篇文章中，他又提出：无论在生活中还是在学习上
，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。·为什么这个电影桥段会让我感动？发生
了什么？·为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？·为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？
只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快
的地方。”看出端倪没？“凭感觉”之所以被称为顶级的方法，是因为它能帮我们感知真正适合自己并需要的东西
，让自己处于学习的“拉伸区”。
>> 真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力，比如《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出
了6条寻找人生使命的建议。·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？·什么事让你废寝忘食？·你在
做什么事情的时候最让自己感动？·你最让人感动的时刻是什么？·如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
第三章 元认知——人类的终极能能力
第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。是的，冥想就是那种只要静
坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动。
不难发现这些活动本质上都在做同一件事：监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。反馈
是这个世界的进化机制。有反馈，并形成回路，就可能使任何系统开始自我进化，无论机械设计还是软件系统都是
如此。而元认知正是人类认知能力的反馈回路，有了它，我们才可能进入快速进化的通道。
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来
审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、
唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。这道理很简单，既然权重都差不多，那么做哪件事都没
有损失。犹豫不决，什么都想做又什么都做不好，才是最大的损失。我们可以回想一下，自己行动力弱的时候，脑
子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排
序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。
第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们
，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
“正确的方法”通常具有以下四个特征。第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续
三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，
注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了
使目标更具体、精细。第二，练习时极度专注。谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也
就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，
而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
第三，能获得有效的反馈。一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不
足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教
练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层
面徘徊。所以，想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书
籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。第四，始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但
挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开
困难区，处在拉伸区。
学完刻意练习这个理论的当天，我就开始了实践。以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10
遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。我先听她弹一遍，发现有很多不熟
练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错
的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠
正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹
得很好了。虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她
就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效
。细心体会上述四个要素，我们就可以进入深度沉浸状态，从“聚焦”走向“卓越”，当然，要做到真正的卓越离
不开另一个要素：大量的练习。
第五章 学习力——学习不是一味地努力
找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。
梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。
做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，
去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越
明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。比如练习弹钢琴的时
候，不是一遍一遍地重复，而是只练出错最多的地方；比如背单词的时候，不是一遍一遍地重复，而是看完之后合
上书进行自我测试，把出错的单词找出来，然后不停地重复记这些出错的单词，直到全部掌握。目标清晰了之后，
“极度专注”也自然能做到了，然后通过自我测试、反思、错题本这些方式获得反馈，这样做能不断优化自己关注
的要点和小目标。
主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。
一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。比如，我们可以读经典、读原著，甚至读学术论文。
二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。每读完一本有价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自
己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸，而不是简单地把书本的要点进行罗列。
三是反思生活。学习不止读书，生活经历同样可以被深度学习。
最终要自己去读、自己去想、自己去做。
在《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤：·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的
信息点；·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。这既
是有效阅读的三个步骤，也是深度学习的三个层次：·知道信息点·关联信息点·行动和改变
大脑中神经元工作的情景。因为无论是学习动作，还是背记公式，从本质上来说都是大脑中神经细胞建立连
接的过程。用神经科学术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复
刺激产生了强关联。
鉴于此，我时常也鼓励人们写作。因为单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼
迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。
在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想
到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论
、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，
忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。
根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区
域就在舒适区边缘。
我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识。
“触动碎片”能够与自身紧密结合，慢慢变成自己的一部分，最终织出一张属于自己的认知网络。
这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自
己的认知网络。
随着我们自身认知体系的不断完善，原来距离我们较远的知识就会相对变近，于是又能触动我们，所以暂时
放弃一些知识并不可怕，只要持续学习，我们不会损失什么。
我建议每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流
水一样哗哗流过而什么都没留下。不过，和一般的日志不同，每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的
那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。
一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。如果能用自己的语言
把一个知识、一个道理、一件事情说清楚，让外行人也能听懂，那么这些知识、道理、事情十有八九会成为自己的
一部分。经常输出的人往往成长得很快，因为他们总是不断在新旧知识之间建立连接。
二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
像这种当时很受触动，但需要用的时候完全想不起来的知识，就是“伪触动”。说明它们离我们的真实需求
很远，所以放弃也罢。如果你在读书、写作、交谈的时候想到了一个观点，哪怕你记不清具体的内容，只有一条微
弱的线索，你也要极端重视这些内容，因为那些能在需要的时候被提取的知识，是与你真正产生触动的知识，你们
之间宝贵的连接还在，所以要想办法主动关联和强化。
三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。学习不是为了知道，而是
为了发生真实的改变。
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向
于零。
但你若是全身心思考、体会事物本身，自然就能专注了
我想破除任务心态的方法正是如此——集中心力做眼前的事就好。
同时，我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。比如原先打卡每天要背20个单词，这是任务
的上限，假设做到这一条并不容易，所以任务一完成你就会松一口气，心想：终于完事了。现在把任务调整为背5
个单词——一个很容易完成的下限，这样做的好处是：你完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，
精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学一个单词都是额外的收获，心态完全不同，身心容易沉浸，
不会顾虑什么时候才能完成任务。这种策略的智慧之处在于规避了任务闭合需求，只要觉得有意思，你就可以一直
学下去，直至自己觉得有些吃力。由于没有设置具体的上限，比起打卡模式，新策略的能动性要强很多，而且能动
性还是可持续获取的。
所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，
让理智脑苦苦地去“学学学”。
有作品意识才有未来有了这种认知，人是会迅速改变的——会拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出
和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。比如以前你学习英语可能会选择每日打卡的方式，但现在你可能
会选择直接用：直接翻译一段美文、查询英文文档、阅读英文原版书，或者把手机语言设置成英文……这么做当然
会造成一些困难，但为了解决问题，你必定会想办法补全相关知识，所以你的学习行为都能得到即时反馈：要么帮
自己或他人解决了一个问题，要么产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的必然是强烈的成就感和继续行动
的欲望。这也进一步完善了前一节关于打卡问题的思考：想创造全新的学习动机，就得放弃一味打卡输入的做法，
想办法直接运用或产出作品，获取反馈。所以凡是向我咨询类似问题的读者，我都会建议他们去产出点什么，要么
去说、要么去写、要么去分享视频……总之不能一味地学学学而毫无产出，因为没有反馈的学习不仅是痛苦的，而
且十有八九会失败。说到这里，我想大家更能理解强者们常说的话了：·教是最好的学；·用是最好的学；·输出
倒逼输入；·请用作品说话……那些先行者确实都有相同的品质，他们在学习的时候经常不按常理出牌，不管是不
是新知识、技能，他们都直接用、直接做。当然，一开始常常用不好、做不好，但他们肯定要“鼓捣”出一个东西
，然后抛出去获取反馈，不断打磨迭代。这真的是见效最快的学习方式！我在这两年的写作过程中体会得太深刻了
。实不相瞒，我的电脑里有一个专门的文件夹是用来收藏读者留言截图的，这些截图都是大家对我的夸奖、肯定、
表扬和赞赏。保留这些截图并非自恋、臭美，而是我深知这些反馈对自己行动力的影响实在是太重要了。每每看到
这些留言截图，我都会动力十足，经常在电脑前一坐数小时而不知疲惫。我知道这就是在驱动情绪脑为自己工作，
如果自己写的文章没有任何反馈，我真不敢保证仅凭意志力和长远的认知能走到现在。所以“锁定价值—打磨作品
—换取反馈”正是我持续写作的真正策略和真实动力。
如果你的心态足够开放，就会感激生活中的痛苦和挫折，毕竟没有什么是比这更直接的反馈。
这印证了古典的跃迁理论：打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—
借助系统推力，实现人生跃迁。
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们
的人生才会发生真正的变化。
你肯定记得“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他
们精力桶的水位得到快速回升。
更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
要么重新设定学习内容，调整为合适的难度，要么将目标拆解为更具体的小目标，降低工作的难度，总之，
想办法把难度控制在拉伸区范围内就对了。不管面对多么棘手的任务，只要我们愿意动脑筋，总能找到主动调整的
空间。
一个简单又通用的方法正是前文说的主动培养“极度专注+主动休息”的行为模式。具体的做法就是：只要
开始学习或工作，就尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短也是有意义的；一旦发现自己开始因为精
力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻。
在这5分钟里，我会做与阅读或写作无关的事情，比如：看看窗外、收收衣服、拆拆包裹，等等，但刷手机
、玩游戏这些被动使用注意力的事情我不推荐，因为它们仍然是消耗精力的。
第六章 行动力——没有行动世界只是个概念
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增
强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
（1)待办事项(2)计划完成(3)实际完成(4)备注。
写下来”就是有这样神奇的效果，因为“写下来”会清空我们的工作记忆。当我们把头脑中所有的想法和念
头全部倒出来后，脑子就会瞬间变得清晰，同时，所有的想法都变得清晰且确定，这样一来，我们就进入了一种“
没得选”的状态，在过程中不需要花脑力去思考或做选择。
行动力最怕模糊，如果我们的头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力不断做选择，而做选择
是一件非常耗脑力的事情。
因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
一天24小时，在开始的时候多花点时间想清楚什么任务是最重要的，并提醒自己投身于此，这样，工作效
率之高会超乎想象。
我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设
先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。很多人总是希望先找到自己的人生目标再
行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看
清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。思考很重要，但光想不
做，贻害无穷。事实上，你只要做上一次就会发现：做成一件事真得很不容易。
我们在行动时也应如此，我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景。
我在这方面体会颇深。如果我想养成一个习惯，通常不会以21天为标准，而是要求自己至少做半年。我相
信一件事情要是能被持续做180天，它就会成为习惯。比如我开始早起和跑步的时候，起初是有一些痛苦的，但
扛过去之后，我就体会到了早起和跑步给自己身心带来的不可思议的体验。回头想，最难坚持的时候可能就是突破
阈值的时候，幸好自己当时没有放弃。从那以后，要是哪天没有早起跑步，我反而会觉得难受。我知道，当自己停
不下来的时候，表示已经突破了阈值，上升到了一个新的层次。用同样的路径，我养成了阅读、写作，以及每日反
思的习惯。
换句话说，如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相
信他们说的是对的，然后笃定地行动。在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的
理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。
可是我们已经不是孩子了，我们应该学会用更成熟的心态包容自己最初的笨拙，即使做不好，也要持续练习
，给神经元留够关联时间。
《思维导图》的作者东尼·博赞和巴利·博赞曾这样形象地描述养成习惯时大脑的工作情况。当你每次产生
一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始
非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到
最后，这条小路会变得平坦而宽阔。这从侧面证明：只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感
觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。希望和耐心都藏在你的刻意练习里，藏在不断
强化的神经元关联里，无论你是否喜欢这件事，只要持续练习，你肯定会一天比一天做得好，总有一天，你会真正
体验到那种“做到”的快感。
现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变
了多少。
第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
保持目标觉知，少即是多。
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
那些习惯从单一角度识人的人，往往比较单纯，也更容易受伤，本质上是因为他们缺乏多角度认知事物的意
识。
《系统之美》一书的作者德内拉·梅多斯就在前言中写道：“我想告诫大家，本书和其他所有书籍一样，也
存在偏见和不完整性。我在本书中阐述的内容可能只是系统思考领域的九牛一毛，如果你有兴趣去探索，你会发现
一个更加广阔的世界，而远不止本书所展现的这个小世界。”
不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地。视角不同，选择也会不同。
无论你当前处于何种情绪旋涡，只要自己愿意，总能找到更好的角度
在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实
是多余的，因为别人并不是那么在乎你。如果陷入悲伤，无法自拔，那就假设自己处于十年之后，用未来视角反观
现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义，还不如收起情绪好好干活。
二是善学习。有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学识不够，不知道有那个视角存在，所以要
多学习，借助高人的视角来观察世界。
三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，
在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。想要情绪平和，就是要在交流时不戴有色眼镜，不带主
观色彩，先想办法了解事实，搞清楚对方到底是怎么想的，这一点非常重要。无论是面对孩子、面对同事，还是面
对下属和老板，都要秉持这样的态度。如果先入为主地抱持自己的单一观点，就很难保持开放的心态去接受客观真
相。在这一点上，《美好人生运营指南》一书的作者一稼提供了很好的经验，她说自己和老公相处时是这样处理情
绪的。第一步，忘我地聆听对方的想法。过程中没有判断、没有辩论、没有对错，把自己完全置身在对方的位置，
以对方的眼睛来看世界；第二步，从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对方或告诉对方
该怎么做。比如，说“家里满地臭袜子，我觉得精神紧张，心里很不舒适”，而不是“家里满地都是臭袜子，你不
觉得难受吗”。
五是多运动。适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都
很重要。锻炼不仅能帮我们从负面情绪中快速走出来，也会引导大脑从新的角度看待事物，或者从不同角度观察问
题，所以，越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。六是常反思。
无论什么时候，你的笔或键盘都能帮你跳出单一视角，看到更多维度。
自己就像在玩一个追逐游戏，注意力已经从沉重、遥远的剩余圈数转移到了一段段10米的距离上，抬腿摆
臂变得越来越轻快，不知不觉中我竟领先了第二名小半圈。明显的优势让我不再关注成绩，注意力几乎完全集中在
抬腿摆臂的畅快感上。我越跑越快。结束后，当教官宣布成绩并告诉我不用上课的时候，我简直不敢相信。往后的
日子里，我一次次如法炮制——冲到最前面，然后开始一个人的追逐游戏。之所以喜欢一开始就冲在前面，是因为
边上没有其他人干扰，我就能专注地沉浸在这个游戏中。
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。
只是在做另外一件事获取掌控权并不难。当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句
“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。把这
句话套用到其他场景中是这样的：·我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；·我并不是在写作业，我只是
在挑战自己的速度；·我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；·我并不是去见领导，我只是和一个普通人
聊天；·我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。这些理由听起来可能有些可笑，但不要低估这种假设的力量
，一旦你有了新的选择，就会意识到：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给
做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
这种掌控的窍门基本上可以分为两类：为自己而做和为玩而做。
他们往往是为自己的成长而写、为众人的需求而写、为长远的价值而写、为创造一个属于自己的世界而写。
即使没有鲜花和掌声，他们也会坚持输出和成长，收获的反馈和奖励都只是意外和惊喜，不是必然和期待。这样的
心态能让他们的笔尖持续释放力量，最终收获梦想，因为选择权始终在自己手上。
这个世界的模样取决于我们看待它的角度一定有人会对这些方法嗤之以鼻，因为从本质上看，这更像是一种
自我欺骗。事实上，人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。
第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
《4点起床：最养生和高效的时间管理》中的一句话：成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习
惯变成自己的。
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个
小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在
不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。换句话说，“7个小球”都能在需要的时候为你所用。现在，
你终于知道这个看起来什么都没做、与学习毫无关联的活动，是如何使一个人变聪明了吧？科学研究表明，通过这
种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更
加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。我们平时学习各种技能，比如钢琴
、游泳、体操等，都会提高相关脑区的神经元密度，促进脑细胞之间的信号沟通，但是这些练习一旦停止，神经元
就会开始减少，而冥想带来的改变是持久的。闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……你会感受
到它的效果。当然，把它看成一种健脑操（事实上它就是），就像我们通过举哑铃锻炼自己的手臂肌肉一样，你就
能更好地理解了。只是这种锻炼并不像肌肉锻炼那样直观，所以很多人并不相信，也不愿意去做。但了解了这部分
内容后，你现在还需要更多理由吗？仅仅知道冥想能让人变得更聪明，你就可以试试看了。
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教。
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定
要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核
心方法之一。第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他
人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。
麦尔维尔总是通过自己的语言把知识变成有实际意义的东西，费曼无形中从父亲那儿学会了一个很有力的学
习技能：翻译，即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话
将其重新讲出来。
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小
时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力
活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经
元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。并
且，“运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。这对脑力劳动者绝对是个好
消息，如果长期坚持“运动+学习”模式，脑子会不知不觉地变得越来越灵活。大脑神经的连接越来越多，信号通
路越来越宽，反应速度越来越快，人学习起来就更容易，就像一台计算机的运行内存在不断扩容，硬件条件变得越
来越强。
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
我先介绍一下自己写“每日反思”的方法。我的方法很简单，就是留意每天生活中最触动自己的点。不管这
个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。而
复盘的方式也极为简单，通常只需3点：①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；②分析原因——多问
几个为什么，直到有深度的启发；③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习。比如在练琴的时候，不是不动脑子地一遍一遍弹奏，而应
带着非常明确的问题，反复琢磨，这样，进步才会快。
因为灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。我们上次没有抓住这个灵感，这次只
能重来一次，如果还抓不住，它以后还会不断出现，如此反复，我们的生命就会变得低效。所以，当头脑中有什么
想法或念头冒出来的时候，一定要及时记下来，哪怕是记一两个关键词也行，回头再整理打磨，把这个认知放大，
就相
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，
要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打
折扣。
四是对自己极度坦诚。反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对
自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就
对自己说出来，承认它，并接纳它。对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。
后记 共同改变，一起前行
2016年6月，我读了李笑来的《斯坦福大学创业成长课》，那本书讲了什么我已经想不起来了，但书中
的一句话我却一直牢记在心：“如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。”读书大概就是这样，
大段大段的文字读过，最后有那么一两句话打动了你、改变了你，阅读的意义就实现了。欣慰的是，我现在实现了
这个愿望。在个人改变和成长的路上，我一直希望找到一本能够让自己醍醐灌顶的认知觉醒之书，可惜到现在都没
有遇到完全满意的，于是心中动念：“要不自己写一本？”没想到3年不到，这本心意之作就呈现在这里了。