在生活、工作中，人们总是会有注意力不够集中、时常分心、做事效率低下的时候。
比如，学习中，上课很难集中注意力；工作中，看材料总是走神；听报告时，听一会儿就开始想
别的事情；甚至有人看电影时也会想入非非。这些都是注意力不够集中、时常分心的现象。
那么，怎样才能更好地提升注意力，减少分心呢？
为了解决这个问题，心理学家做了不少研究，其中有10个很实用的方法。
1.冥想
走神、注意力不够集中的一个重要表现是定力不足，无法把注意力长时间地放在一个特定的内容
上。冥想有助于我们保持长时间的专注。
冥想是对精神、意识进行调节，让意识进入一种“无我”的状态。冥想不是什么都不想，而是停下
来观察自己，摆脱各种干扰，安静地进入专注的状态。
被大众广泛接受的“5步冥想法”做起来并不难。
第一步，静坐。
找一个安静的环境，很舒适地坐下来，不要让自己有一丝不适，因为任何不舒适感都会让我们无
法静下心来。放松，不要让身体僵硬，上半身尽可能挺直，减少不必要的紧张，颈部、肩部、双
臂、双腿尽可能地放松。
第二步，清空大脑。
在冥想之前，先给大脑来个“大扫除”，清空大脑，排除杂念，就当大脑里什么都没有。这是一个
热身的过程，清空内心世界里的所有杂念，让自己专注起来。
第三步，观察呼吸。
如平时一样呼吸。不需要刻意改变呼吸节奏，只需要仔细观察自己的呼吸：气是如何从鼻子、嘴
吸入，在体内经过了什么样的路径，最后又是怎样被呼出去的。注意观察气被呼出去的时候自己
有什么感觉，哪些身体部位有感觉。这时候我们要想、要做的只是观察自己的呼吸。
要求自己什么都不想时，这个想法本身就会占据我们的大脑，令人烦躁，可当我们观察自己的呼
吸，把注意力放到呼吸上时，在大脑“聚光灯”的作用下，会把其他念头屏蔽。
第四步，数数。
随同呼吸的频率，每呼吸一回，数一次数，从1到10，然后再从1到10，如此反复。
数数也是一项能令人专注的任务：当我们专心数数的时候，其他信息就会被屏蔽在外，无法干扰
我们。
不要觉得这项任务很无聊，要知道，呼吸是我们和大自然相互连接的最重要的途径之一，用如今
时髦的话说，呼吸是我们和环境进行“人机交互”的重要的介质或载体。
第五步，体会各种感觉。
除了呼吸，还要体会自己的各种感觉，比如：自己是否真的坐得舒适？是否有哪里发麻？有哪里
觉得别扭？我们要仔细体会这些感觉，体会得越深入、越透彻，我们就会越专注，对干扰的屏蔽
能力就越强。
在体会的过程中，我们有可能会体会到一些负面的、消极的情绪，比如厌烦、疲倦，甚至怀疑自
己能否坚持下去。这时，可以试着和自己的感觉对话，坦然地接受这些感觉，不要把它们当成自
己的敌人，客观地对待它们。这时我们的情绪反倒会平和下来，学会和自己的负面情绪做朋友，
学会和自己的不愉快、不舒适共处。
当我们能和各种各样的感觉和平相处时，我们就会变得平静，成为自己真正的主人。我们会慢慢
地沉浸在这个过程里，享受这个过程。这个过程也会成为我们提升注意力的重要手段。
坚持冥想，哪怕每次只有10-15分钟，我们也能很快就看到效果。无论是在家里还是在办公室
里，甚至是在飞机上、地铁里，都可以冥想。必要的时候戴上耳机、耳塞，屏蔽外界过强的干
扰。
美国加利福尼亚大学的研究表明，冥想能提高留学研究生入学考试（GRE）阅读理解成绩和记忆
力，缓解GRE和记忆测验过程中学生注意力分散的问题。
2.听音乐
听音乐能帮助我们保持专注。
斯坦福大学的一项研究表明，音乐能让大脑中与注意力、决策等相关的区域更加活跃。更有趣的
是，研究发现，音乐和音乐之间的短暂静默，是大脑活动最活跃的时刻之一。所以，我们听完一
段音乐之后可以先暂停一会儿，享受片刻的静默再放下一段音乐，让自己的大脑不断地得到有效
激活，提升注意力。
多听听音乐吧，不管你懂不懂它，它都能帮到你。
3.喝茶
喝茶能够提神醒脑。因为茶里有两种成分，一种是咖啡因，另一种是茶氨酸。咖啡因是一种碱性
物质，最早在咖啡里发现，由此得名。咖啡因能让大脑神经系统保持兴奋。茶氨酸是一种特殊的
氨基酸，人们只在茶中发现了这种成分。这种氨基酸被证明有利于提升注意力，能对大脑中控制
注意力的特殊神经组织起到“滋养”作用。
科学家曾进行过一项对比实验，将志愿者随机分成两组，一组喝红茶，另一组喝安慰剂饮料。这
种安慰剂饮料的颜色、味道和红茶一样，只是不含茶氨酸。结果表明，在随后的注意力测试中，
喝红茶的志愿者有更好的成绩，注意力更集中，听觉注意力和视觉注意力也更持久。
在开始工作之前泡一杯茶吧，它能显著提升你的注意力。
4.锻炼
锻炼不仅能增强身体素质，还能提升注意力。
伊利诺伊大学的一项研究表明，体育课、课间休息和课后锻炼，对学生的学习均有益处。学者找
来一些学生，对他们进行测试。结果表明，和休息20分钟相比，在跑步机上慢走20分钟的学
生，在随后的注意力集中程度测试中表现得更好。脑电波的分析结果也显示，锻炼能使人的大脑
更好地分配注意力资源，更好地集中注意力，并有选择地关注正确的信息，采取有效行动。研究
还发现，对于有注意力缺失问题的学生，每天让他们适度锻炼20分钟，就能有效改善注意力，提
高学习成绩。
类似地，如果你从事的是脑力工作，平时工作强度很大，那么建议每工作一段时间，比如一两个
小时，就起身活动一下，最好做点有氧运动，或者简单地走动一下，仅仅锻炼10分钟，也能让紧
绷的大脑放松，提升注意力，提高随后的工作效率。
为什么锻炼有这样的效果呢？想让注意力保持高度集中，就需要灵活调适大脑神经，包括协调神
经系统的兴奋状态和抑制状态。这就好比一辆汽车，有油门和刹车，司机要协调操作，必要时还
要检修、保养。如果说专注是油门的话，那锻炼就是刹车，它对大脑神经的协调、平衡和维护是
非常有帮助的。
锻炼就是给自己的大脑重新拧上注意力的发条。
5.手写笔记
普林斯顿大学和加利福尼亚大学的研究人员发现，当学生用手写的方式做笔记时，他们听得更认
真，并能够识别重要的概念。相反，用电子方式做笔记时，他们很容易分散注意力，因为可能会
在做笔记的过程中不时地查看电子邮件或社交媒体信息；此外，还会无意识地抄录而不是深度思
考和加工。
有学者认为，可能是因为相比用电子设备做笔记的人，手写笔记的人能调用更多的认知资源，从
而主动筛选出更重要的信息。换句话说，用手在本子上写的时候，我们会更深入地思考如何记、
如何更好地记、如何更有策略地记。相比之下，在电子设备上记笔记，我们可能只是被动打字而
已，对注意力的依赖程度降低。
发表在英文期刊《心理科学》上的一篇研究报告显示，当要复述我们刚刚记下的内容时，用笔记
比用键盘记表现得更好。
用手写代替打字吧，这会让你更容易记住重要信息和知识点。
6.嚼口香糖
嚼口香糖可以增强警觉性，提升注意力。
首先，咀嚼本身能令人兴奋，它告诉我们的大脑，营养物质正在进入身体，从而减轻饥饿感，避
免分心。
其次，咀嚼有利于提升注意力。
卡迪夫大学的一项研究表明，嚼口香糖能提高人们的警觉度，并使人们表现出更愉悦的情绪，帮
助人们在随后需要大量注意力的特定信息搜索任务中表现得更好。研究还表明，嚼口香糖能扩大
注意力的范围，加快反应速度。
不过，嚼口香糖只在各项学习或工作任务之前才有效，在任务过程中嚼口香糖是无用的。所以，
抽空嚼个口香糖吧。
7.多喝水
多项研究一致表明，脱水2%就会降低注意力，损害意识活动和短时记忆，影响人们在任务中的
表现，造成不好的心理感受。
所以，在投入大量注意力之前喝足够的水，提前上卫生间，可以避免因身体状态不佳而分心。
8.多提问
有数据表明，美国近一半的员工认为，过多的会议是对他们工作时间的最大浪费，员工常常在这
样的场景中感到无聊、厌烦，甚至焦躁，没法提升注意力。
对于会议的发起者和参与者而言，主动提问是提升注意力的好方法。主动提问意味着我们得先倾
听，了解相关的信息，找出各种我们不了解、有疑问的地方。提问过程本身也需要我们有逻辑地
组织语言，非常专注地去阐述问题，然后非常专注地期待别人的回答，耐心地听完后，还要确认
自己是否真的理解了对方说的话，心中的疑惑是否得到了解答。这个过程会大大提高我们大脑的
兴奋度，提升注意力。
9.睡眠
正如意识是大脑的一种活动状态一样，睡眠也是大脑的一种活动状态，只不过这时大脑进入了特
殊活动模式，没有清晰的意识。如果我们还能觉察到自己的睡眠，那真的是在做梦。觉醒和睡眠
就像白天和黑夜，交替轮换。
在睡眠中，大脑不是无所作为，而是在进行自我保养，如停止一些不必要的运行，清理内存，铲
除垃圾，整理前一天获取的信息，为随后的觉醒做好准备。好的睡眠是注意力的基础。如果我们
不能很好地规划作息，安排好睡眠，就会给注意力带来很大的伤害。
人类根据昼夜变化的自然规律建立起自己的生物钟，有自己独特的生理周期。人类每天必须有一
段时间要进入睡眠状态，一旦这种状态被破坏，我们在其他时段的心理状态也会受到损害。所以
要遵守客观规律，省什么，也不要省睡眠！
保证睡眠，就是保证注意力。
10.宣泄
为什么有些人在结束了一天的工作之后，想去KTV放声高歌才觉得舒适、痛快？为什么满怀的郁
闷、一腔的怨气，不宣泄出去就非常难受，根本无法集中注意力，什么都干不了？
这种现象是由人体内的激素分泌造成的。所以，适当宣泄，把造成躯体紧张的激素释放掉，不失
为一种恢复身心宁静、提升注意力的方法。
研究表明，如果不把积聚的负面情绪释放掉，就会影响到随后的认知作业，智力活动的效果也会
受到严重影响。这种现象即使在一岁半的幼儿身上也能观测到。
最后，
我们还要补充一句，走神也是人类意识活动的一部分，它能让人放松，甚至变得更快乐。
哈佛大学的心理学家做过一项大型的调查，涉及25万多人，调查内容包括生活习惯、生活的感
受、想法和行为。调查结果表明，在清醒的状态下，在几乎一半的时间里，人们是在思考与工作
无关的事情——“走神”，包括琢磨与当下工作无关的事情，想过去的事情，想未来的事情，甚至
想一些永远都不会发生的事情。从某种意义上来说，它似乎成了大脑默认的一种操作模式。
走神，不是不专注，而是“逃避现实”，专注于一些自己感兴趣的事。我们可以把走神理解成注意
力的“频道切换”。至今，心理学家仍然在探索走神的特殊意义。可以肯定的是，我们恐怕无法完
全避免走神，但可以了解走神的原因，降低走神的可能性，提高生活的效率、质量并增加生活的
快乐。
我们了解了许多提升注意力的方法，也知道了走神虽然会影响注意力，但能让人感到放松和快
乐。现在你是否迫不及待地想尝试一下呢？
转自：青年文摘