能够到达金字塔顶端的动物只有两种，一种是雄鹰，一种是蜗牛。雄鹰之所以能够到达是因为它们拥有傲人的翅膀
；而蜗牛能够爬上去就是源自专注：
人们看书的时候，通常有20%~40%的时间在走神。
本书中提到了三种指向的专注力：对自我的专注，对他人的专注，以及对整个系统的专注。
倘若心不在焉地生活，你便看不到、听不到、品尝不到、体验不到许许多多可能让枯燥乏味的生活变得丰富刺激的
事物。
如果人们的动机足够强烈，即使连续三个晚上或更长时间不睡觉，也可以保持敏锐的专注力（
专注力与肌肉的原理很相似，使用不当就会退化，使用得当就会增强
我不能连续看超过两页书，我总忍不住上网查邮件。
警告：“信息消费的是人们的专注力。因此，信息越多，人们越不专注。”
分散专注力的事物包括两大类：感觉干扰和情绪干扰。
情感风暴是专注力最大的敌人。比如，最近你与亲密的伴侣感情破裂了，你一直为此心烦意乱。
无用的胡思乱想与建设性的深思熟虑之间的区别在于，我们是提出试探性的方案或想法，然后摆脱思想负担，还是
陷入持续的焦虑，不能自拔。
专注的人更不容易受情绪起伏的影响，泰山崩于前而面不改色，
不专注的人一直在玩乐，眼睛四处寻找吸引人的东西，专注力游离不定。
如果实验对象专心致志，他们前额叶皮层释放的电信号（脑电波）就会与目标声音精确地实现同步。
专注力高度集中时，前额叶皮层的关键回路与意识指向的目标达到了同步状态，他将此称为“阶段锁定”（Pha
se Locking）。
有20%的人每天至少产生一次心流；大约15%的人一天之内没有产生心流。
即达到了“力所能及”的范围，心流就会出现。另一种途径是从事我们热爱的活动，动机有时候会引导我们进入心
流状态。
最理想的心流状态是，负责当前任务的大脑神经回路高度活跃，而与此无关的神经回路则静止不动，
18~19世纪的数学家卡尔·高斯为证明一个定理花了4年时间，但毫无结果。有一天，答案却像闪电一样从天
而降。连高斯本人都无法说清，4年的刻苦研究和突然出现的灵感之间究竟存在什么联系。
冠军选手如果在比赛时思考技术问题，往往会功败垂成。顶级足球运动员带球绕过锥形障碍物，假如他们有意识地
注意是哪一只脚在控球，错误就会增多。
富有经验的运动员经过几千个小时的练习，已经把技术动作铭刻于运动皮层的神经回路中，在无意识的情况下，运
动皮层的执行效果最好。
我们的情绪和动机导致我们产生偏见，而我们通常意识不到这些偏见的存在，
以社交焦虑为例。一般来说，哪怕是不明显的威胁，也会让焦虑的人倍感困扰。有社交焦虑的人遏制不了冲动，总
要捕捉哪怕是最细小的拒绝信号（比如别人脸上一闪而过的厌恶表情）。这种行为反映出他们总是习惯性地以为自
己是社交失败者。大多数时候，人们觉察不到自己的这种下意识的情绪反应，正是这种反应导致人们回避让他们感
到焦虑的场合。
有一种巧妙的方法可以纠正自下而上的偏见，在不知不觉中重新校正人们的专注力模式（正如他们最初也是在不知
不觉中形成这种模式的一样）。这种“杀敌于无形”的疗法叫作“认知偏见修正”（Cognitive Bia
s Modification，简称CBM）。具体的做法是，向有严重社交焦虑的人展示普通人的各种照片，
同时要求他们注意灯光的模式，一旦发现灯光闪烁就立刻摁下按键。 这个疗法从来不会让带有威胁意味的照片（
如皱眉头的脸）与灯光闪烁同时出现。这种心理干预是下意识的，不为意识所觉察，经过几个疗程之后，自下而上
神经回路学会了把专注力导向非威胁性信号。
一旦截获到它认为有意义的东西，就会产生“专注力捕获”的现象。个头超大的昆虫、怒气冲冲的脸、蹒跚学步的
小家伙，这些都是符合人脑设定的、吸引我们本能地加以注意的东西。
把产品与性或名望联系起来，激活自下而上神经回路，
好色之徒一看到性感人士拍的度假广告就迈不开腿。
意识只要一有机会就会进入漫游状态。认为专注力必须服务于解决问题或达成目标是一种简单的臆断，低估了“神
游”的价值。
假如你希望抓住四处游荡、如脱缰野马的思想，就必须在它们刚开始游荡的时候把它们抓住。
只要大脑不用持续执行某一意识任务，就会进入“神游”模式。
“神游”的积极作用还体现在：展望未来的前景、自我反思、把握复杂的社交生活、孕育创意想法、提高专注力弹
性、消化学习的内容、组织记忆、思索人生，以及舒缓紧张的神经。
爱因斯坦曾经说过：“直觉式思维是神圣的天赋，理性思维是忠实的仆人。但我们的社会却尊重仆人而轻视天赋。
”
在日常干扰和待办事务的围攻之下，创新无法突围。只有自由自在，创新才会萌芽。
灵感总是在人们散步、沐浴、坐长途汽车或旅行时从天而降。时间宽松催生灵感，时间紧迫扼杀灵感。
这就是人们热爱登山等危险运动的原因之一，危险运动让你不得不投入全部专注力。”强烈的专注力引发了和平、
喜悦的感觉。“
思考独立于即时刺激物，即思考已经发生的以及可能发生的事情，这是人脑有别于其他动物大脑的一种能力。
冥想的一个根本指导原则是：“一旦觉察到自己走神，立刻重新集中专注力”。“
平衡的专注力代表了这样一种心智模式：我们注意到所有进入意识的东西，但没有被特定的东西吸引或裹挟。对所
有东西的专注力都可以自由流动。
使得你直到在登机口候机时还在为此生气。但如果我们保持开放性意识，体会到此时此刻的丰富多彩，就不会遭遇
情绪劫持。
专注力较强的人，在片刻之间捕获和记住的细节信息要多于大多数人。他们的专注力很稳定。
在全局意识下保持开放的专注力，能使你内心平静，避免被自下而上意识主宰，诱使意识做出消极或积极的判断和
反应。”
我们的目标是，想“神游”的时候就“神游”，想专注的时候就专注。
缓解专注力疲劳的办法与缓解生理疲劳的办法一样：休息。
最适合放松的环境是大自然。
只有某些类型的自下而上的注意才能恢复主动性注意所消耗的能量，上网、玩游戏或回复邮件则没有这种效果。
在公园或森林散步反而不需要太多的专注力。只要在大自然中待上一段时间，我们就能恢复专注力。
即便是坐在画着自然风光的壁画（特别是有水的风景画）旁边，也比坐在咖啡厅的一角要好。
我们的第三个步骤是叫停繁忙的意识活动，进入彻底放松的状态。
理财经理报以同样的冷漠。卡尼曼谈到负面的数据，表示：“大脑不懂得吸收负面数据。”
消除群体思维还有一种方法：广泛结交直言不讳、诚实以待的心腹朋友，在熟悉的圈子之外扩大社会联系，防止形
成孤立的小团体。
他们所在的技术行业向来高度重视技术机密。他们一致认为，应该把问题留在内部不外泄，这是群体思维潜在的根
源。
只要婴儿的专注力一直被有趣的东西吸引，他就能平复情绪。
注意的方式是意志力的关键。他用几百个小时观察儿童抵制诱惑的方法，他将其形容为“策略性注意分配”，这是
关键技巧。整整等候了15分钟的儿童使用各种办法分散自己的专注力，
童年时期的自控能力相对于智商或家庭出身，更能准确预测成年后的经济成就。
千万不要低估孩子们练吉他或者一直喂豚鼠并清洁笼子的价值。
把我们的专注力导向一个事物并忽略其他事物的力量，是意志力的核心。
公元5世纪的印度，鼓励僧人冥想“32个身体部分”，即人体产生的种种污秽，如粪便、胆汁、口痰、脓汁、血
液、脂肪、鼻涕等[8]。对于身体污秽的观想，其用意是与自己的身体相分离，并且帮助禁欲的僧人消除各种欲
望——换句话说，就是增强意志力。
僧人答道：“男人还是女人，我分不清，只见一包骨头从此经过。”
医生应当不动感情，“看到可怕的景象，血管不能收缩，心跳保持稳定”。奥斯勒建议医生保持一种“超然的关心
”态度。
你越关心别人，就越关注别人；你关注越多，就越关心。专注力和爱交织在一起。
那么1万小时错误的练习并不能改善你的技术。你依然是新手，一个老新手。
机械重复没有作用，不断调整动作才能越来越接近目标。”
如果练习缺乏专家的反馈，你就无法到达顶级水平。
如果练习时心不在焉，大脑就不会为特定的行为重新设定相关的回路。
在自下而上的模式下，不管他们再练习多长时间，技术水平几乎都不会再提高。 专业选手与此相反，他们一直保
持自上而下意识，有意识地抵制大脑转为自动运行的冲动。
专业选手会树立高于现有水平的目标，以此为基础精心组织和挑选训练方式，
注意到意识出现漫游，把专注力重新集中于目标，这种意识的锻炼相当于反复做自由重量的举重练习。
冥想者的认知循环包含4个步骤：走神、意识到走神、专注力转移到呼吸、维持对呼吸的注意力。
经过练习之后，各种想法的“黏性”减弱，这使得停止胡思乱想、专注力回到呼吸变得越来越简单。
长期冥想者的大脑神经联结增多，
多巴胺可以激发行动的欲望和顽强拼搏的精神，
抑郁症患者看到欢乐场景引发的积极感受难以维持下去——他们的奖赏回路很快就会关闭。
谈论积极的目标和梦想，可以激活带来各种可能性的大脑中枢。但如果转而谈论如何改正自己，大脑中枢的活动就
会减弱。”
关注优势促使我们为梦想而努力，并且对新观念、新朋友和新机会抱持着接纳的态度。
原因。“生存离不开消极关注，发展离不开积极关注，”
认为，最有效率的积极/消极情绪比值至少为2.9∶1
如果洛萨达比值超过11∶1，团队就会因过于浮躁而失去效率
必须抓住一切自然的机会练习新技能。每一天都会有从零到十几个数量不等的练习机会在等着你，你只有不断练习
才能离梦想越来越近。
老师教导二三年级的学生，情绪不稳时想一想交通信号。红灯停——这表示冷静。缓慢进行深呼吸，等稍微平静了
，对自己讲述存在的问题以及对此的感受。 黄灯提示学生减速，想出几种解决问题的可行方法，然后从中选择最
佳方案。绿灯表示他们可以尝试解决方案，然后观察实施的效果。
几乎所有类型的冥想实质上都是对专注力的习惯（特别是“神游”的默认模式）进行重新训练。
比如呼吸游戏Tenacity。戴维森告诉我：“我们把冥想研究的成果改编成游戏，使更多人获益。
什么会妨碍我们的神经回路做出转变呢？比如心理过载、应激和睡眠剥夺（酗酒更不用说了），都会消耗认知转换
所需的执行回路的能量，