我们最常接触到的蛋白粉，主要是乳清蛋白粉、酪蛋白和大豆蛋白粉。前两种，都是来自牛奶；大豆蛋白
粉，来自大豆。比如，牛奶里的蛋白质，约20%是乳清蛋白，约80%是酪蛋白。把牛奶里的这两种蛋白质分
离出来，风干、加工变成粉状，就是我们喝的乳清蛋白或酪蛋白粉了。所以，我们喝蛋白粉，在本质上，
就跟喝牛奶、吃大豆没有差别。蛋白粉，无非就是把这些食物里的蛋白质分离出来，制作成蛋白质浓度很
高的食物而已。
减肥的时候，到底需不需要喝蛋白粉呢？
答案是：视情况而定。我们知道，减肥期间需要适当增加蛋白质摄入量。如果日常饮食蛋白质摄入不够，
那么用蛋白粉来补充就是合理的。但是，假如我们日常饮食可以摄入足够的蛋白质，那就没必要用蛋白粉
来补充了。具体说，比如我们出差的时候，往往不方便找到低热量的瘦肉，也不方便吃到清淡加工的蛋类，
那就可以用蛋白粉补足摄入不足的蛋白质，方便且有必要。因为蛋白粉里基本上只有蛋白质，脂肪含量很低
，所以相对来说热量也比较低。举例来说，你想通过蛋白粉摄入20克的蛋白质，可能只需要100多千卡的热
量，但如果你想通过猪肉获得这么多的蛋白质，那需要的加工好的猪肉热量可能就要高出前者一两倍甚至更
多。有时候，我们要摄入足够的蛋白质，但又吃不了那么多肉蛋奶，也可以用蛋白粉做一个补充。要补充20
克蛋白质，吃鸡蛋清大概要6-7个，一般人可能很难吃的下。而蛋白粉就简单了，一两口的事儿。所以，蛋白
粉该不该喝，就看你日常饮食中的蛋白质摄入得够不够。
经常有人问我，喝蛋白粉又方便又简单（甚至比肉蛋奶便宜），我们何必吃肉蛋奶，干脆都喝蛋白粉好了。我
不建议。蛋白粉只是蛋白质的一种补充，不能用蛋白粉作为蛋白质的主要来源。因为，蛋白粉虽然能提供浓缩
的蛋白质，但是因为蛋白粉是分离出来的，里面基本只有蛋白质，没有其他营养。所以仅凭这一点，蛋白粉就
比不上肉蛋奶。为了健康和营养均衡，建议只将蛋白粉作为正常饮食蛋白质摄入的补充，不能长期作为蛋白质
的主要来源。
有这样一种说法，喝蛋白粉必须运动，否则会增加肾脏负担，蛋白粉会“走肾”。这完全是胡说八道。不管运
动与否，人体都需要大量蛋白质，并不是说只有运动时人才需要蛋白质。所以，如果日常饮食蛋白质摄入的不
够，就可以补充蛋白粉。还是那句话，补充蛋白粉就如同吃肉蛋奶一样。只不过，大量运动的人群，蛋白质需
要量更高，往往更需要补充蛋白粉。
说一下乳清蛋白粉的三种常见形式，分别是：浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉。一般来说，
后两种价格要更昂贵。
最普通的乳清蛋白粉，一般就叫浓缩乳清蛋白粉，蛋白质含量80%左右。这也是市面上最常见的蛋白粉。
分离乳清蛋白粉有点不一样。分离什么呢？就是把乳清蛋白粉里仅有的一点乳糖和脂肪给分离出去了。所以，一
般分离乳清蛋白粉纯度更高，蛋白质含量在90%左右。分离乳清蛋白粉最主要的好处就是没有乳糖，喝这种蛋白
粉就不用担心乳糖不耐受的问题。如果乳糖消化不良，喝牛奶会拉肚子的话，可以选择这种蛋白粉试试。
水解乳清蛋白粉，是用蛋白酶，预先分解一些乳清蛋白粉里的蛋白质，相当于预先做了点消化工作。这样做的好
处是，第一，分解后的蛋白质更好吸收一点；第二，很多大分子蛋白质被拆开，那么乳清蛋白粉里原来的一些蛋
白质过敏原会少一点。有牛奶过敏的人，会更容易耐受水解乳清蛋白分。也有人说，水解乳清蛋白粉比浓缩乳清
蛋白粉吸收快、效果好，这就有点言过其实了。水解乳清蛋白粉消化吸收确实快一点，但是跟浓缩乳清蛋白粉相
比，甚至跟鸡蛋清、鸡胸肉相比，还没有证据能说明在效果上会产生质的差别。
我再说说酪蛋白粉。酪蛋白的主要特点就一条，那就是——消化慢。别的方面，它跟乳清蛋白没什么太大的区别。
综合一些研究，一般认为酪蛋白更适合在减脂期保持肌肉不丢失。所以，在减肥的时候，想要更好的保持肌肉，可
以试试酪蛋白粉。当然，也可以适当多喝点脱脂牛奶，来摄入更多的酪蛋白。
而大豆蛋白粉，优点是价格便宜，缺点是口味不理想，生物利用率也要比乳类蛋白粉低。
最后提醒大家注意，如果需要蛋白粉，那在购买的时候，不要买成增肌粉，或者增重粉。这类东西就是往蛋白粉
里加了一些糖。糖本身比蛋白粉便宜得多，而且加了糖使蛋白粉中蛋白质的比例下降，所以买增肌粉其实很不划
算。